안녕하세요
오늘은 비타민C 의 효능에 대해 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
비타민 C는 흔하게 듣는 수용성 비타민인데요 생각보다 많은 사람들이 비타민 C섭취를 중요하게 생각하지 않고 있습니다.
비타민 C는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
주로 항산화제로 작용하며, 면역 체계를 강화하고 콜라겐 합성을 도와 피부 건강을 유지하는 데 기여합니다. 또한, 상처 치유, 철분 흡수, 그리고 체내 염증 반응을 조절하는 데도 중요한 역할을 합니다.
비타민 c의 주요 기능에 대해 알아볼게요
비타민 c의 주요기능
1.항산화 효과
2. 면역 강화
3. 콜라겐 합성
4. 철분 흡수 초진
이 주요 기능이며
항산화 효과는 비타민 C의 활성산에 의해 발생하는 산화 스트레스를 줄이는 황산화제입니다.
세포 손상을 예방하고, 노화와 관련된 질환의 위험을 낮추는 데 기여 하고 있습니다.
면역강화는 비타민 C의 백혈구의 기능을 향상 시키고 세균이나 바이러스와 싸우는 면역 체계를 지원합니다
감기나 독감과 같은 감염성 질환 예방에도 도움이 됩니다.
콜라겐 합성은 콜라겐이라는 단백질의 합성에 필수적입니다.
콜라겐은 피부, 혈관, 근육, 뼈 등의 결합 조직을 유지하는 데
중요한 역할을 하며 피부 탄력과 상처 치유에 기여합니다.
비타민 C가 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민 C가 풍부한 음식으로는 아래와 같이 있습니다.
감귤류 (오렌지, 레몬, 자몽)
딸기, 블루베리
피망, 브로콜리, 시금치
토마토
감자등
아래는 각 음식별로 비타민 c의 함량을 수치화 한건데요 자세히 알아 보겠습니다.
오렌지 : 비타민 C함량이 높고 전 세계적으로 가장 흔히 섭취 되는 과일 중 하나 입니다.
오렌지 한 개에는 약 70mg의 비타민 c가 포함되어 있어 하루 권장량을 충분히 충족시키기 때문에 하루 한개 정도 섭취하시는게 좋습니다.
레몬 : 레몬은 비타민 c가 매우 풍부하여 항산화 작용이 뛰어납니다. 레몬 한개의 즙에는 약 30~50mg의 비타민 c가 포함되어있어요
자몽 : 자몽은 특히 면역력 강화에 좋은 과일로, 자몽 반 개에 약 38mg 의 비타민 c가 들어 있고 다이어트에도 탁월한 과일 입니다.
딸기 : 비타민 C가 매우 풍부한 과일입니다, 한컵 분량약 150G)의 딸기에는 약 85mg의 비타민 C가 들어 있습니다,
또한 딸기에는 항산화 물질인 안토시아닌 도 다량 함유되어 있어 심장 건강에도 탁월한 과일입니다.
블루베리: 블루베리에는 비타민 C와 함께 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지와 뇌 건강에 좋아요,
한컵의 블루베리에는 약 14mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
라즈베리 : 라즈베리도 항산화제가 풍부하고 비타민 C가 함유되어 있는 과일이에요, 한 컵의 라즈베리에는 약 30mg의 비타민C가 함유 되어있습니다.
키위 : 작은 과일이긴 하지만 비타민 C함량이 매우 높은 음식입니다, 중간 크기의 키위 한 개에 약 70~80mg의 비타민 C가 들어 있으며
소화에도 좋은 효소를 포함하고 있는 아주 훌륭한 과일 입니다.
파인애플 : 파인애플은 열대 과일 중에서도 비타민 C가 많은 과일이며 한 컵 분량(165g)정도에는 약 70mg의 비타민 C가 함유되어있고 또한 소화를 돕는
브로멜린이라는 효소도 포함되어 있어 더부룩한 상황에 먹으면 효과가 아주 좋습니다.
망고 : 망고는 비타민 C뿐만 아니라 비타민 A와 섬유질이 풍부한 과일이에요, 한 컵의 망고에는 약 60mg의 비타민 C가 들어 있어요
피망 : 특히 빨간 피망은 비타민 C가 가장 많이 함유된 채소 중 하나로, 피망 반 개에는 약 90~100mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
오렌지보다도 많은 양이며 피망은 생으로 섭취 하셔야 비타민 C손실이 적어 집니다.
브로콜리 : 브로콜리는 항산화제와 식이섬유가 풍부하며 한 컵의 브로콜리에는 약 80mg의 비타민 C가 들어 있습니다,
살짝 찌거나 볶아서 섭취하더라도 비타민C가 잘 보존됩니다.
시금치 : 시금치는 비타민 C뿐만 아니라 철분, 비타민A, 비타민K등 다양한 영양소가 풍부한 채소에요, 한 컵분량 28mg의 비타민 C가 들어 있고,
다른 채소와 함께 샐러드나 음료로 섭취하시면 좋습니다.
토마토 : 토마토는 비타민 C와 리코펜 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다, 중간 크기의 토마토 한 개에는 약 20mg의 비타민 C가 들어 있으며,
신선한 상태로 드실때 가장 효과적입니다, 토마토는 심장 건강과 피부 건강을 돕는 식품으로도 잘 알려져 있어요
감자 : 감자는 흔히 탄수화물로 이뤄진 음식으로만 알고 계시는 분들이 많지만, 비타민 C도 상당량 함유되어 있습니다.
특히 껍질째 먹는 감자가 비타민C의 좋은 공급원이라고 보시면 됩니다. 중간 크기의 감자 한 개에는 약 20mg의 비타민 C가 함유되어있습니다.
비타민 C는 조리 할때 열에 민감한 성질이 있으므로 요리 과정에서 손실 될 우려가 있습니다. 음식은 짧은 시간 동안 조리하는것이 좋으며
가능하다면 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적으로 섭취하는 방법 입니다.
권장 섭취량으로는
성인의 경우, 하루 약 75~90mg 의 비타민 c가 권장됩니다.
흡연자는 추가로 더욱 많은 비타민 c가 필요하며, 그 외 스트레스가 많은 직장이나
질병에 걸렸을때도 필요량이 증가 할 수 있습니다.
권장 섭취량에 대해 조금 더 자세히 알아보겠습니다.
일반적인 권장 섭취량
성인 남성 : 하루 90mg
성인 여성 : 하루75mg
임신부 : 하루 85mg
수유 중인 여성 : 하루120mg
흡연자 : 하루 권장량보다 35mg을 더 섭취해야 함, 남성은 하루 125mg, 여성은 하루 110mg의 비타민C섭취가 필요합니다.
연령별 권장 섭취량
- 0~6개월 아기 : 하루40mg
- 7~12개월 아기 : 하루50mg
- 1~3세 어린이 : 하루15mg
- 4~8세 어린이 : 하루 25mg
- 9~13세 어린이 : 하루 45mg
- 14~18세 청소년 남자 : 하루 75mg
- 14~18세 청소년 여자 : 하루 65mg
이처럼 연령이 증가함에 따라 비타민 C요구량도 점차 증가 하고 있고 특히 성장기 아이들과 청소년들에게는 충분한 양의 비타민 C섭취가 중요합니다.
흡연자는 비타민 C의 대사율이 높아지므로 더 많은 양을 섭취해야 하는데요
만성 스트레스를 경험하는 사람들은 체내 활성산소의 증가로 인해 항산화제가 많이 필요하다고 합니다. 이러한 경우는 성인 궈장량의 20~30% 를 더 섭취하시는
편이 좋습니다.
비타민 c가 부족하면 피로, 잇몸 출혈, 상처 치유 지연 등의 증상이 나타나며 심각 한 결핍은 괴혈병으로 이어질수 있어요.
이는 콜라겐 합성에 문제가 생기면서 치아가 빠지거나 피부에 출혈이 발생하는 증상입니다.
비타민 c는 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 섭취해야 해요
보충제로도 쉽게 섭취 가능하며 요즘은 건강식품의약품으로도 많이 보충하고 있는 추세 입니다.
최대 허용 섭취량
비타민 C는 수용성 비타민으로, 체내에서 사용되고 남은 양은 소변을 통해 배출되고 있습니다. 그러나 너무 많은 양의 보충제로 섭취할 경우 소화 기관에 부담이 될수 있습니다.
성인의 최대 허용 섭취량 : 하루 2,000mg
소아와 청소년 : 연령에 따라 하루 400~1,800mg가 최대치 이며
초과해서 섭취하면 복통, 설사, 메스꺼움 같은 부작용이 나타날 수 있고 장기간 고용량으로 섭취하면 신장 결석의 위험도가 증가하니
너무 과도하게 섭취하는건 몸 건강에 오히려 해가 될 수 있으니 적당히 섭취하시길 바랍니다.
이상 비타민 c에 대한내용을 알아보았습니다.
건강을 위해 비타민 C의 섭취를 하고자 조금 자세히 안내 해드렸습니다.
저도 요즘 비타민C 섭취가 힘들어 보충제로 비타민 C를 섭취중입니다.
한달정도 먹게 되면 몸의 피곤함이 조금 덜 해지는 느낌을 받는 것 같아요.
음식만으로도 비타민 C의 하루 권장량을 충분히 채울 수 있으나, 필요시 보충제를 통해 저처럼 섭취할 수 있습니다.
하지만 보충제는 최대 허용 섭취량이 많이 있으니 적정량을 유지하여 주시는 것이 가장 중요합니다.
이부분을 잘 고려하셔서 여러분들도 좋은 비타민 c제품이 있다면 하루 한번 씩 꼭 챙겨 드시길 권유 드립니다.
감사합니다.